У людському тілі клітин приблизно 30 трильйонів. А мікробів — близько 39 трильйонів. Тобто мікроорганізмів у нас більше, ніж власних клітин. Це змушує нас переосмислити уявлення про те, де закінчується «я» і починається щось інше.

Більшість цих мікробів — бактерії, а також віруси, гриби і найпростіші — живуть у кишківнику. Вони еволюціонували разом з людиною мільйони років. Не як паразити, а як партнери. І коли це партнерство порушується, наслідки відчуває весь організм — від травлення до настрою, від імунітету до ваги.

Що таке мікробіота і чим вона відрізняється від мікробіому

Два терміни, які часто плутають. Мікробіота — це сукупність усіх мікроорганізмів, що живуть в організмі або на ньому. Мікробіом — це ширше поняття, яке включає не лише самі мікроорганізми, а й їхній генетичний матеріал і середовище існування.

Мікробіота є скрізь: на шкірі, в ротовій порожнині, в дихальних шляхах, у піхві, в сечових шляхах. Але найбільша і найвпливовіша її частина — кишкова мікробіота. Вона зосереджена переважно в товстому кишківнику і важить від одного до двох кілограмів. Деякі дослідники напівжартома називають її «забутим органом» — за значущість, яку вона має для організму, і за те, як довго наука її недооцінювала.

Кожна людина має унікальний склад мікробіоти, як відбитки пальців. Він формується від народження: спосіб пологів, грудне вигодовування, перші роки життя, харчування, перенесені хвороби і антибіотики — все це залишає слід у мікробному «портреті» на все життя.

Що мікробіота робить для організму

Список функцій мікробіоти довший, ніж очікує більшість людей.

Травлення і синтез поживних речовин. Бактерії кишківника розщеплюють харчові волокна, які людський організм самостійно перетравити не може, і перетворюють їх на коротколанцюгові жирні кислоти — основне живлення для клітин стінки кишківника. Вони синтезують вітамін К і частину вітамінів групи В. Без мікробіоти засвоєння багатьох поживних речовин було б принципово іншим.

Імунний захист. Близько 70–80% імунних клітин організму зосереджено в кишківнику, і це не випадково. Мікробіота активно «навчає» імунну систему відрізняти своїх від чужих, нешкідливе від небезпечного. Саме в ранньому дитинстві, коли мікробіота лише формується, закладається схильність або стійкість до алергій, аутоімунних захворювань, запальних станів.

Захист від патогенів. Здорова мікробіота просто не залишає місця для небезпечних мікробів — конкурує за харчування, виробляє речовини, що пригнічують їх ріст, підтримує цілісність кишкового бар'єру. Коли цей бар'єр ослаблений, патогени отримують перевагу.

Зв'язок кишківник-мозок — найгарячіша тема сучасної медицини

Ще десять-п'ятнадцять років тому ідея про те, що кишківник впливає на настрій і поведінку, звучала як наукова фантастика. Сьогодні це один з найактивніших напрямків досліджень у нейронауці та гастроентерології.

Між кишківником і мозком існує двосторонній зв'язок — так звана вісь «кишківник-мозок». Вона реалізується через блукаючий нерв, імунну систему, гормони і — найцікавіше — через нейромедіатори, які виробляють самі мікроби. Близько 90–95% серотоніну в організмі синтезується саме в кишківнику, а не в мозку. Серотонін — нейромедіатор, який регулює настрій, апетит, сон і відчуття болю.

Мікробіота впливає на рівень тривожності, стресостійкість і навіть харчову поведінку. Дослідження на тваринах показали: якщо пересадити мікробіоту тривожних мишей спокійним — поведінка спокійних мишей змінюється. І навпаки. Це не значить, що депресія — це «хвороба кишківника». Але зв'язок між станом мікробіоти і психічним здоров'ям — реальний і підтверджений.

З практики: жінка 33-х років зверталась до різних спеціалістів із хронічною тривожністю, порушенням сну і синдромом подразненого кишківника одночасно. Роками лікувала кожен стан окремо — без суттєвого результату. Гастроентеролог звернув увагу на поєднання симптомів і призначив комплексне обстеження. Виявлено виражений дисбіоз і синдром підвищеної кишкової проникності. Після відновлення мікробіоти через кілька місяців — суттєве покращення не лише з боку кишківника, а й рівня тривожності і якості сну.

Що руйнує мікробіоту і як швидко

Мікробіота стійка, але не невразлива. Є фактори, які змінюють її склад швидко і суттєво.

Антибіотики — найпотужніший удар. Вони знищують не лише патогенні бактерії, а й значну частину корисної мікрофлори. Один курс антибіотиків може змінити склад мікробіоти на місяці. При повторних курсах відновлення відбувається повільніше і не завжди повністю. Це не означає, що антибіотики не треба приймати — іноді вони рятують життя. Але приймати їх «на всяк випадок» або без показань — серйозна помилка.

Хронічний стрес змінює склад мікробіоти через вісь «мозок-кишківник» у зворотному напрямку: стрес — поганий мікробіом — більше тривожності — більше стресу. Замкнуте коло, яке важко розірвати без роботи одночасно з обох кінців.

Харчування — щоденний фактор впливу. Дієта з мінімумом рослинної клітковини і надлишком простих цукрів і ультрапереробленої їжі поступово збіднює різноманітність мікробіоти. Різноманітність — ключове слово: чим більше різних видів бактерій, тим стійкіша і функціональніша система.

Дефіцит сну. Лише кілька ночей поганого сну — і склад мікробіоти вже помітно змінюється. Циркадні ритми мікробів синхронізовані з нашими біологічними годинниками.

Як зрозуміти, що з мікробіотою щось не так

Симптоми дисбіозу — порушення складу мікробіоти — розмиті і легко сплутати з чимось іншим. Саме тому люди роками їх ігнорують або лікують не те.

Хронічне здуття і дискомфорт у животі без очевидної причини. Нестабільний стілець — чергування закрепів і діареї. Втома, яка не минає після відпочинку. Часті застуди та інфекції — знак ослабленого імунного захисту. Харчова непереносимість, що з'явилась нібито нізвідки. Погіршення стану шкіри — акне, екзема, псоріаз нерідко мають кишкову складову. Тяга до солодкого, яку важко контролювати, — певні бактерії буквально «просять» цукор, посилаючи відповідні сигнали в мозок.

Жоден з цих симптомів окремо не є діагнозом. Але їх поєднання — привід подивитись на кишківник уважніше.

Що реально допомагає відновити мікробіоту

Тут важливо одразу сказати: чарівної таблетки не існує. Мікробіота відновлюється через зміну середовища — тобто через те, що ви їсте, як живете і наскільки захищаєте її від повторних ударів.

Різноманітність раціону — найважливіший фактор. Дослідження American Gut Project, одного з найбільших у світі, показало: люди, які споживають більше 30 різних рослинних продуктів на тиждень, мають значно різноманітнішу мікробіоту, ніж ті, хто їсть менше 10. Це не означає їсти лише рослинне — це означає урізноманітнити, додати нові крупи, бобові, овочі, горіхи, зелень.

Клітковина — основний «корм» для корисних бактерій. Пребіотики — це і є клітковина певних типів, яка вибірково живить потрібні мікроби. Цибуля, часник, топінамбур, банани, вівсянка, бобові — природні джерела.

Ферментовані продукти — живі бактерії, які потрапляють в кишківник з їжею. Натуральний йогурт без цукру, кефір, квашена капуста, кімчі, місо — не замінюють мікробіоту, але підтримують її і додають різноманіття.

Фізична активність напряму пов'язана зі складом мікробіоти. Регулярні помірні навантаження збільшують різноманітність мікробного складу — через покращення перистальтики, зміну метаболізму і зниження рівня хронічного запалення.

Пробіотики у вигляді препаратів — не панацея, але можуть бути доцільні у конкретних ситуаціях: після курсу антибіотиків, при підтвердженому дисбіозі, при синдромі подразненого кишківника. Але який штам, в якій дозі і як довго — питання до лікаря, а не до інструкції на упаковці.

З практики: жінка, 29 років, після тривалого стресового періоду і двох курсів антибіотиків відчула, що «кишківник живе своїм життям» — здуття, дискомфорт, хронічна втома. Гастроентеролог призначив аналіз мікробіоти, скоригував харчування і підібрав індивідуальну підтримуючу схему. Паралельно жінка почала регулярно ходити на прогулянки і додала ферментовані продукти в раціон. За три місяці — суттєве покращення як з боку травлення, так і загального самопочуття.

Мікробіота — не модне слово з науково-популярних видань. Це реальна система, яка працює щохвилини і впливає на значно більше, ніж просто травлення. Якщо є підозра, що з кишківником щось не так — не чекайте, поки симптоми стануть нестерпними. Зверніться до клініки: лікар допоможе розібратись, що відбувається, і підібрати підхід, який підходить саме вам.

Записатися можна на сайті нашого медичного центру або телефоном.